단백질 보충제는 운동을 하는 사람들이 근육을 키우기 위해 섭취하는 것으로 알려져 있지만, 다이어트나 근감소증 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 단백질 보충제는 제품별로 단백질 함량이나 가격, 아미노산스코어 등에 큰 차이가 있으므로 구매하거나 섭취할 때 주의가 필요합니다. 그렇다면 어떤 단백질 보충제를 어떻게 섭취해야 할까요? 함께 알아보겠습니다.
목차
단백질 보충제란?
단백질 보충제의 종류와 특징
단백질 보충제의 섭취 방법과 주의사항
단백질 보충제란?
단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 뼈, 혈액 등을 구성하는 주요 성분으로, 에너지원이나 호르몬, 항체 등의 역할도 합니다. 우리는 평소에 식사를 통해 단백질을 섭취할 수 있지만, 운동을 많이 하거나 건강상의 이유로 추가적인 단백질 섭취가 필요한 경우가 있습니다. 이때 사용하는 것이 바로 단백질 보충제입니다.
단백질 보충제는 일반적으로 소, 우유, 계란, 콩 등에서 추출한 단백질을 가공한 제품으로, 분말형이나 음료형으로 판매됩니다. 단백질 보충제를 섭취하면 근육 형성과 회복을 촉진하고, 체지방을 감소시키고, 식사 대용으로 사용할 수 있습니다. 또한, 고령화로 인해 근육량이 감소하는 근감소증 예방에도 효과적입니다.
단백질 보충제의 종류와 특징
단백질 보충제는 건강기능식품과 일반식품으로 분류됩니다. 건강기능식품은 식품위생법에 따라 안전성과 기능성을 입증한 제품으로, 아미노산스코어라는 지표로 단백질의 품질을 평가합니다. 아미노산스코어는 필수아미노산이 적정비율로 함유되어 있는지를 나타내는 지수로, 100 이상이면 완전단백질로 인정됩니다. 건강기능식품은 아미노산스코어가 85 이상인 제품만 판매할 수 있습니다.
일반식품은 건강기능식품보다 안전성과 기능성에 대한 입증이 적거나 없는 제품으로, 아미노산스코어에 대한 기준이 없습니다. 따라서 일반식품을 구매할 때에는 제품별로 단백질 함량이나 아미노산스코어 등을 비교하고, 자신의 목적과 필요에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
최근에 한국소비자원이 단백질 보충 일반식품 16개 제품 (분말형, 음료형)의 단백질 함량 등을 시험‧평가한 결과를 보면, 제품별로 영양 성분 함량에 차이가 있음을 알 수 있습니다. 예를 들어, 분말형 제품의 하루 권장량에 따른 단백질 최대 섭취량은 12~63g으로 제품 간 최대 5.3배 차이가 났습니다. 음료형 제품의 경우 1개당 단백질 함량은 4~21g으로 제품 간 최대 5.3배 차이가 났습니다. 아미노산스코어는 45~141로, 14개 제품이 건강기능식품의 기준인 85 이상으로 나타났습니다. 당류는 제품에 따라 0.2~20.9g 함유되어 있었으며, 일부 제품의 함량이 상대적으로 많아 최대 105배 차이가 났습니다. 단백질 함량 1g당 가격은 32~375원이었으며 제품 간 최대 11.7배 차이가 났습니다.
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단백질 보충제의 섭취 방법과 주의사항
단백질 보충제를 섭취할 때에는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
단백질 보충제는 식사 대체제가 아니라 보조제입니다.
평소에 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하고, 운동 후나 식사 전 등에 추가적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제의 섭취량은 개인의 체중, 운동량, 목적 등에 따라 다릅니다.
일반적으로 성인 남성은 하루에 체중당 1g, 여성은 체중당 0.8g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 운동을 많이 하거나 근육량을 늘리고 싶은 경우에는 체중당 1.5~2g 정도까지 늘릴 수 있습니다. 단백질 보충제를 구매할 때에는 제품에 표시된 섭취 방법과 함량을 확인하고, 자신에게 필요한 양만큼 조절하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
단백질 보충제를 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
과다한 단백질은 콩팥과 간에 부담을 줄 수 있으며, 체내에서 에너지로 사용되거나 지방으로 저장됩니다. 또한, 과다한 단백질 섭취는 칼슘의 손실을 촉진하고, 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 단백질 보충제에 함유된 인공 감미료나 첨가물 등이 알레르기나 부작용을 일으킬 수 있으므로, 성분 표시를 잘 확인하고, 체내 반응을 주의해야 합니다.
단백질 보충제는 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 다른 효과를 나타낼 수 있습니다.
특히, 콩팥이나 간에 문제가 있는 사람이나 임산부, 수유부, 어린이 등은 단백질 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
마무리
단백질 보충제는 우리 몸에 필요한 단백질을 보충해 주고, 근육 형성과 회복, 다이어트, 근감소증 예방 등에 도움을 줄 수 있는 제품입니다. 하지만 단백질 보충제는 제품별로 단백질 함량이나 가격, 아미노산스코어 등에 큰 차이가 있으므로 구매하거나 섭취할 때 주의가 필요합니다. 또한, 단백질 보충제는 식사 대체제가 아니라 보조제이며, 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
따라서 자신의 목적과 필요에 맞는 제품을 선택하고, 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.
그럼 오늘은 여기까지입니다. 다음 포스트에서는 다른 운동 관련 주제로 다시 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.
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