목차
수면 잠복기란 무엇인가?
수면 잠복기가 길어지면 어떤 문제가 생기나?
수면 잠복기를 줄이고 꿀잠을 자는 방법은?
수면 잠복기란 무엇인가?
잠자리에 들었을 때 잠이 들기까지 걸리는 시간을 수면 잠복기라고 합니다. 일반적으로 10~20분 정도가 적당한 수면 잠복기라고 알려져 있습니다. 하지만 많은 사람들이 스트레스, 불안, 스마트폰 사용 등의 이유로 수면 잠복기가 길어지는 문제를 겪고 있습니다.
수면 잠복기가 길어지는 것은 단순히 잠을 못 자는 것뿐만 아니라 우리의 건강에도 심각한 영향을 미칩니다. 최근에 발표된 한 연구에 따르면, 수면 잠복기가 30분 이상 소요되는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 최대 2배 이상 높다고 합니다.
수면 잠복기가 길어지면 어떤 문제가 생기나?
수면 잠복기가 길어지면 우리의 심리적, 신체적 건강에 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
다음은 수면 잠복기가 길어지면 생길 수 있는 문제들입니다.
불면증
수면 잠복기가 길어질수록 잠을 자는 시간이 줄어들고, 그로 인해 낮에 피로감과 졸음이 증가합니다. 이러한 상태가 반복되면 불면증으로 발전할 수 있습니다. 불면증은 우리의 기분, 집중력, 기억력 등을 저하시키고, 우울증, 공황장애 등의 정신질환을 유발할 수 있습니다.
심혈관 질환
수면 잠복기가 길어지는 것은 혈관을 손상시키는 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시킵니다. 코티솔은 혈압과 혈당을 상승시키고, 혈관을 경화시키고, 혈전을 형성시키는 등 심혈관 질환의 위험 요인입니다. 따라서 수면 잠복기가 길어질수록 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.
암
수면 잠복기가 길어지는 것은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 멜라토닌은 항산화 작용을 하여 암세포의 증식을 억제하고, 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 따라서 수면 잠복기가 길어질수록 멜라토닌의 결핍이 발생하고, 암에 걸릴 위험이 증가합니다.
수면 잠복기를 줄이고 꿀잠을 자는 방법은?
수면 잠복기가 길어지는 것은 우리의 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 그렇다면 수면 잠복기를 줄이고 꿀잠을 자는 방법은 무엇일까요? 다음은 수면 잠복기를 줄이고 꿀잠을 자는 방법들입니다.
수면 습관 개선
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 우리의 신체 리듬이 정해지고, 수면 잠복기가 줄어들 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 전자기기는 파란색 빛을 발산하여 우리의 뇌를 깨워서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다.
스트레스 관리
스트레스는 우리의 심리적, 신체적 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 스트레스는 우리의 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린을 분비하게 하여 우리를 과각성 상태로 만듭니다. 이러한 상태에서는 잘 잠들 수 없습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하는 방법으로는 운동, 명상, 호빵, 취미활동 등이 있습니다.
수면 환경 개선
수면 환경은 우리의 수면 품질에 영향을 미칩니다. 수면 환경을 개선하기 위해서는 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.
온도
온도가 너무 높거나 낮으면 잘 잠들 수 없습니다. 적당한 온도는 사람마다 다르지만,
일반적으로 18~22도 정도가 좋다고 알려져 있습니다.
조명
조명이 너무 밝으면 우리의 뇌가 깨어있다고 인식하고, 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 따라서 잘 잠들 수 없습니다. 반대로 조명이 너무 어두우면 우리의 뇌가 안전하지 않다고 인식하고, 스트레스 반응을 일으킵니다. 따라서 적당한 양의 조명이 필요합니다.
소음
소음은 우리의 수면을 방해하고, 깊은 수면 단계로 들어가는 것을 막습니다.
따라서 가능한 한 조용한 곳에서 자는 것이 좋습니다.
침대와 베개
침대와 베개는 우리의 척추와 목을 지탱하고, 편안하게 잠을 자도록 도와줍니다. 따라서 자신의 체형과 자세에 맞는 침대와 베개를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 침대와 베개는 우리의 척추와 목에 압력을 가하고, 근육통이나 두통을 유발할 수 있습니다.
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