여름철에는 폭염과 열대야로 인해 뇌가 지치고 정신이 멍해지기 쉽습니다. 뇌 건강을 지키고 뇌 기능을 향상시키기 위해서는 어떤 식품을 섭취해야 할까요? 이번 글에서는 뇌에 좋은 영양소를 함유한 식품 6가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알아보겠습니다.
목차
오메가-3 지방산이 풍부한 연어
아이오딘이 풍부한 김과 미역
기억력에 중요한 콜린 함유한 달걀
치매 예방 플라보놀 성분의 다크 초콜릿
아연과 마그네슘이 풍부한 호박씨
항산화제 폴리페놀 성분의 블루베리
오메가-3 지방산이 풍부한 연어
연어에는 DHA로 불리는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. DHA는 뇌의 회백질에 많이 들어있는데, 이는 뇌기능을 건강하게 유지하는데 중요하다는 것을 증명합니다. 관련 연구에 따르면, DHA를 많이 섭취하면 지능지수 (IQ)와 학습, 기억력 등이 향상된다고 합니다. 또한 연어에는 비타민B12를 비롯해 비타민 B군이 풍부하게 들어있는데, 이런 성분은 신경과 뇌세포 건강에 중요합니다.
연어를 섭취하는 방법은 다양합니다. 구운 연어나 연어 스테이크, 연어 샐러드, 연어 스시 등을 즐겨 먹을 수 있습니다. 하지만 연어는 가공된 제품이나 훈제된 제품보다는 신선한 연어를 구입해서 먹는 것이 좋습니다. 또한 연어에는 수은이나 다이옥신 같은 유해한 물질이 함유될 수 있으므로, 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
아이오딘이 풍부한 김과 미역
김, 미역, 다시마 등의 해초류에는 아이오딘 (요오드)이라는 미네랄이 다량 함유되어 있습니다. 아이오딘은 마그네슘처럼 신경계 건강에 중요한 역할을 하며, 아연처럼 뇌의 인지기능에도 도움이 됩니다. 김과 미역 같은 해조류 반찬을 매일 식탁에 올리는 것이 중요합니다.
김과 미역을 섭취하는 방법은 다양합니다. 김은 김밥, 김치, 김구이, 김부각 등으로 만들어 먹을 수 있으며, 미역은 미역국, 미역무침, 미역초무침 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 하지만 김과 미역은 너무 많이 섭취하면 아이오딘 과다 섭취로 갑상선 문제가 발생할 수 있으므로, 일일 섭취량을 5mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
기억력에 중요한 콜린 함유한 달걀
달걀노른자에는 콜린이 많이 들어있습니다. 콜린은 뇌 신경섬유 주위를 둘러싸고 있는 피막에 꼭 필요한 성분입니다. 또한 콜린은 학습과 기억력에 중요한 신경전달물질 아세틸콜린을 만드는데 사용됩니다. 달걀에는 비타민 B군과 철분, 아연 등도 풍부해 신경계와 인지기능을 지원하는데 도움이 됩니다.
달걀을 섭취하는 방법은 다양합니다. 계란찜, 계란말이, 계란후라이, 계란볶음밥, 계란샌드위치 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 하지만 달걀은 가급적 싱싱하고 청결한 것을 구입해서 잘 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 또한 달걀에는 콜레스테롤이 많으므로, 일주일에 3~4개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
치매 예방 플라보놀 성분의 다크 초콜릿
코코아 가루가 70% 이상 들어있는 초콜릿이 다크 초콜릿입니다. 코코아에는 강력한 항산화 효과가 있는 플라보놀 성분이 많이 포함되어 있습니다. 이 성분은 뇌에서도 항산화 작용을 해 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병 예방에도 효과가 있습니다. 또한 마그네슘과 철분, 아연 등도 풍부해 신경계와 뇌 건강에도 도움을 줍니다.
다크 초콜릿을 섭취하는 방법은 간단합니다. 달콤한 간식으로 즐겨 먹을 수 있습니다. 하지만 다크 초콜릿은 칼로리가 높으므로, 하루에 30g 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 또한 다크 초콜릿은 카페인이 들어있으므로, 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
아연과 마그네슘이 풍부한 호박씨
호박씨에는 뇌의 인지기능에 중요한 아연이 많이 들어있습니다. 아연은 사고와 학습, 추론 능력을 향상시킵니다. 호박씨에는 마그네슘도 풍부해 뇌신경 신호가 신체에 원활하게 전달되는데 도움을 줍니다.
호박씨를 섭취하는 방법은 다양합니다. 껍질을 벗겨서 그대로 먹거나, 굽거나, 볶거나, 찹쌀과 함께 호두약으로 만들어 먹을 수 있습니다. 하지만 호박씨는 염분이 많으므로, 너무 많이 섭취하면 혈압 상승의 위험이 있습니다. 하루에 30g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
항산화제 폴리페놀 성분의 블루베리
항산화제인 폴리페놀 성분이 풍부해 나이가 들어가면서 뇌기능이 떨어지는 것을 막아줍니다. 전문가들은 ‘폴리페놀이 뇌의 쇠퇴를 이끄는 산화 스트레스와 염증을 막아낸다’고 말합니다.
블루베리를 섭취하는 방법은 다양합니다. 그대로 먹거나, 스무디나 요거트에 넣어 먹거나, 잼이나 파이 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 하지만 블루베리는 신선할수록 영양소가 많으므로, 가능하면 싱싱한 것을 구입해서 바로 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 1/2 컵 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
마치며
여름철에는 폭염과 열대야로 인해 뇌가 지치고 정신이 멍해지기 쉽습니다. 이런 때에는 뇌 건강을 지키고 뇌 기능을 향상시키기 위해 필요한 영양소를 함유한 식품들을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서 소개한 식품들은 뇌에 좋은 영양소를 풍부하게 제공해주므로, 여름철 식단에 꼭 포함시켜 보세요. 뇌를 살리고 무더위에 지치지 않는
건강한 여름을 보내시길 바랍니다.
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